PRINSIP DASAR LATIHAN DAYA TAHAN UMUM
Sabtu, 07 September 2013
0
komentar
A. Pengertian Latihan
Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara
berulang-ulang, secara tetap dengan selalu memberikan peningkatan beban.
B. Tujuan Pokok dari Latihan
Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di
samping kesehatan serta kesegaran jasmani bagi atlet. Sesuai dengan tujuannya
maka urutan penekanan latihan sebagai berikut :
1. Pembentukan kondisi fisik (Phesical build up).Unsur-unsur yang harus di bentuk dan
dikembangkan meliputi.
a. Kekuatan (stregth)
b. Kecepatan (speed)
c. Daya tahan (endorance)
d. Kelincahan (agelity)
e. Kelentukan (flexibility)
f. Kecepatan (accurancy)
g. Keseimbangan dan koordinasi
2. Pembentukan Teknik (Technical Build Up)
3. Pembentukan Taktik (Tactical Builp Up)
4. Pembentukan Mental (Mental Build Up)
5. Pembentukan Kematangan Juara
C. Beban Latihan (Loading)
Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading
adalah suatu bentuk-bentuk latihan jasmani dan rohani atlet guna mencapai
prestasi olah raga. Bentuk-bentuk latihannya dapat dilakukan dengan berbagai
cara : jari-senam-angkat besi-eross eouentry dsb.
Dua macam pengertian tentang beban latihan dapayt dibedakan sebagai beikut
:
1. Beban Luar (outer load)
Merupakan bebna latihan yang langsung
dapat dilihat secara nyata. Beban luar dapat ditandai dengan adanya sifat-sifat
dari beban, itu sendiri, misalnya :
a. Insentif latihan
b. Volum latihan
c. Lamanya latihan
d. Rhytmo latihan dsb
2. Beban Dalam (inner load)
Merupakan beban latihan yang mempunyai pengaruh langsung
terhadap fisiologis dari atlit. Jadi sebenarnya beban dalam adalah bebas luar
yang dikenakan terhadap atlit yang memberikan pengaruh terhadap kenaikan denyut
nadi.
D. Ciri-ciri Latihan
1. Intensity : merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang betul
pelaksanaannya.
Misalnya :
a. Jumlah bebas dalam latihan kekuatan.
b. Kecepatan dalam hari pada jarak yang
telah ditentukan.
c. Jarak dalam latihan lempar.
d. Tinggi dalam latihan lompat dsb.
Apabila kita dapat menjalankan secara penuh sesuai dengan
kemampuan ini berarti kita menjalankan intensity 100% (maksimal).
Tingkat intensity dapat dibedakan :
100 % atas lebih (110%) – super maximal
100% penuh – maxsimal
80% s/d 99% – sub maximal
60% s/d 79% - medium
59% s/d ke bawah – law (rendah)
2. Volume : jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak, waktu, berat, jumlah
beban latihan.
3. Duration : lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi dengan waktu
yang dipergunakan untuk istirahat.
4. Frequency : beberpa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya : dua kali, tiga
kali atau enam kali. Cepat dan lambatnya suatu latihan dilakukan setiap set
atau setiap elemen latihan juga merupakan frequency. Seringnya ulangan yang dilakukan setiap set atau elemen latihan disebut : density.
5. Ritme : merupakan irama dari latihan, misalnya : berta dan ringannya suatu
latihan atau tinggi rendahn ya latihan.
E. Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik
Ada berbagai bentuk latihan kondisi fisik antara lain :
1. Fartlek
Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan
dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross country. Bentuk latihan in iberasal dari Swedia yang
berarti “spee play” atau bermain-main dengan kecepatan,
waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melakukan latihan ini dengan
berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini dipilihnya latihan (medan) yang mempunyai
pemandangan indah sedikit rintan gn dengan lintasan yang berbeda-beda :
lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya.
Pemandangan yang
indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas
melakukan latihannya. Coch
ataupun atlitnya sendiri
dapat menentukan bentuk larinya maupun lamanya latihan.
Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya (costa
holmen) :
a. Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.
b. Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi.
c. Jalan cepat (istirahat aktif).
d. Lari lambat-lambat diselingi lari yang
makin lama makin cepat (win
sprin).
e. Lari lambat-lambat diselingi 3-4
langkah mendadak cepat.
f. Naik bukit dengan kecepatan tinggi.
g. Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit
Tujuan latihan sama dengan cross country terutama
untuk daya tahan atau stamina. Bentuk latihan in baik sekali dilakukan pada
periode persiapan atau bahkan pada periode latihan
2. Internal Trainning
Pada khir0akhir ini sistem latihan interfasi mulai
digunakan untuk semua cabang olah raga : atletik, balap sepeda, mendayung, dan
macam-macam permainan.
Interval trainning merupakan bentuk latihan yang
diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi). Bentuk latihan in
pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach atletik
dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler.
Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek
dengan memebrikan koreksi secara teliti dalam : menentukan jarak,
istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan. Latihan
interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.
Contoh :
a. Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali
keliling lintasan lari.
b. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m.
c. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.
d. Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.
Untuk lari pertama latian boleh digunakan
ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian untuk seterusnya 4 kali ulangan.
Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik, kemudian jalan
selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan
seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan
dilakukan akan tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120
detik menjadi 90 – 60 – 50 detikdan setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai
yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat = 1600 m.
Untuk memper berat latihan disamping
pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan meningkatkan bentuk istirahat
dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara meningkatkan beban dapat
pula dengan memperberat salah satu dari faktor – faktor di atas dikombinasikan,
misalnya:
a. Jarknya yang ditambah.
b. Ulangan yang diperbanyak.
c. Waktu dipercepat.
3. Aerobik
a. Arti dan tujuan
Yang dimaksud dengan aerobik adalah suatu
sistem altihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode
waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.
Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain :
1) Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan
untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru.
2) Bertambah kuatnya jantung untuk memompa
lebih banyak darah dan oksigen pada tiap denyutan.
3) Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.
Jadi, dengan aerobik, kita akanmendapatkan
suatu pengaruh yang menuju pada perbaikan-perbaikan ataupun dapat melawan
penyakit-penyakit teetentu diantaranya sakit jantung, sakit paru-paru, dapat
menambah kesegaran jasmani,merugah sikap tubuh menjadi lebih tegap dan mental
yang baik, menambah lebih waspada, percaya pada diri sendiri, mempercantik wajah
serta untuk melawan penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi, aerobik dapat
berfungsi sebagai obat dan untuk mempetinggi daya tahan dari seranganp-serangan
penyakit.
b. Program aerobik
Sebelumnya memulai program aerobik, kita harus
mengklasifikasikan diri dalam suatu kategori bagaimana keadaan kondisi kita
pada saat sekarang. Dengan bermacam-macam tes kita akan mengetahui apakah tubuh
kita ini dalam kondisi yang baik (segar) atau kondisi fisik yangkurang baik.
Sudah barang tentu bila kondisi kita ternyata baik, pasti kita akan
mempertahankan bahkan ditingkatkan dan bila ternyata kurang baik kita beruaha
untuk memperbaiaki.
Dari macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah
salah satu jenis tes yang mudah dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun
sangat murah. Tes 12 menit dilakukan dengan berlari-lari di lapangan, di jalan
atau tempat-tempat yang memuingkinkan untuk mengukur jarak tempuhnya. Dalam
lari in kita diperbolehkan untuk berjalan kaki bila kita lelah/ capai.
Hindarilah memaksa diri untuk mendapatkan suatu nilai dimana dengan cara itu
badan kita menjadi letih.
Bila waktu 12 menit telah habis maka kita harus segera
memberi tanda pada titik yang kita capai. Bila hal ini dilakukan di jalan, kita
dapat mengukur jarak yang ditempuh dengan speed meter mobil atau
sepeda motor atau melihat tanda yang telah ditentukan bila hal ini dilakukan di
lapangan.
Bila tes 12 menit ini masih dianggap susah karena
dilakukan secara beramai-ramai (massal) berhubungan dengan cara mengukurnya,
bentuk tes yang lebih praktis adalah dimana jaraknya yang ditentukan (1,5
mil=2,4 km), kemudian orang yang dites disuruh menempuh jarak tersebut dengan
berlari dan berjalan. Waktu yang ditempuh dihitung dengan arloji atau stopwatch,
tingkat kesegarannya dapat dilihat dalam tabel di bawah ini.
Umur
Tahun
|
Kategori
Kesegaran
|
Hasil Tes 12 Menit (km)
|
Hasil Tes 2,4 Menit (km)
|
||
Di bawah 30
|
I. Sangat kurang
II. Kurang
III. Sedang
IV. Baik
V. Baik sekali
|
||||
30-39
|
|||||
40-49
|
|||||
50 ke atas
|
|||||
Bila kita sudah mengetahui kategori yang kita miliki,
program latihan harus disesuaikan dengan kategori kita masing-masing. Program latihan
dapat dilakuakan dengan bermacam-macam bentuk misalnya jalan kaki, lari di
tempat, lari, bernang, bersepeda, basket ball, dan lain-lain cabang olah raga.
Akan tetapi, jenis latihan yang paling murah dan dapat dilakukan oleh seluruh
lapisan masyarakat adalah lari.
Tes 12 menit juga menunjukkan kepada kita dengan tepat
berapa minggu waktu yang diperlukan serta berpa banyak latihan olah raga yang
harus dilakukan setiap minggu untuk dapat mencapai nilai 30 setiap minggu.
Setelah kita mampu memperoleh nilai cukup ini, nilai 30 setiap minggu yang kita
peroleh sudah cukup untuk memelihara kondisi tubuh yang baik.
sumber: http://tegartia.wordpress.com/tag/bentuk-latihan-fisik/
Artikel terkait
:
TERIMA KASIH ATAS KUNJUNGAN SAUDARA
Judul: PRINSIP DASAR LATIHAN DAYA TAHAN UMUM
Ditulis oleh Berman HS
Rating Blog 5 dari 5
Semoga artikel ini bermanfaat bagi saudara. Jika ingin mengutip, baik itu sebagian atau keseluruhan dari isi artikel ini harap menyertakan link dofollow ke https://vanbolon.blogspot.com/2013/09/prinsip-dasar-latihan-daya-tahan-umum.html. Terima kasih sudah singgah membaca artikel ini.Ditulis oleh Berman HS
Rating Blog 5 dari 5
Categories:
0 Comments
