Home / Unlabelled / Alat Tes Kelenturan (Flexibility)

Alat Tes Kelenturan (Flexibility)

Posted by Berman HS Sabtu, 07 September 2013 2 komentar

Kelenturan atau flexibility sering diartikan sebagaia kemampuan seseorang untuk mengeerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya persendian. Olaeh karena kelenturan ini berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu, maka kebutuhan akan tarap kelenturan ini akan berbeda-beda pada tipa cabang olahraga. Contohnya kelenturan yang dibutuhkan untuk cabang senam akan lebih besar dibandingkan cabang renang. Dalam hal ini yang menjadi masalah utama sama, yaitu tarf mana yang baik atau buruk bagi suatu persendian untuk kegiatan olahraga tertentu. Berbagai study menungkapkan bahwa anak wanita lebih baik tingkat kelenturannya dari pada anak laki-laki. Ada kekhawatiran orang awam bahwa weight training dapat menyebabkan kekakuan otot sehingga mengurangi kelenturan-kelenturan persendian. Kusunitz dan Keeney (1958) menyatakan bahwa weight training tidak akan mengurangi kelenturan persendian. Kekakuan otot tidak akan terjadi apabila dalam melaukan weight training gerakan dilentukkan sepenuhnya sesuai dengan ruang gerak maksimum pada sendi yang bersangkutan. Perkembangan kelenturan seseorang itu mulai usia kanak-kanak hingga dewasa.

Contoh-contoh latihan kelenturan antara lain adalah sebagai berikut:

Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai.

Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung.

Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai.

Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.

Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam lantai.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.

Latihan berbaring kangkang.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot pinggang.

Latihan kayang.

Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelentukan otot perut, punggung, dan pinggang.

Latihan sikap cobra.

Latihan sikap cobra dalam senam dapat dilakukan untuk melatih kelenturan otot pinggang.

Latihan splits.

Latihan splits sangat penting digunakan untuk melatih kelenturan otot selangkangan.

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

a. Latihan Kekuatan

1) Hakikat Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan, Antara Lain :

a) Latihan Kekuatan Otot Lengan

(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua

tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut, telapak

tangan terbuka, dan menumpu pada lantai

(b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan

dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha

(d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik

b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up)

(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang,

ujung kaki bertumpu pada lantai

(b) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke

depan dan kedua siku ditekuk

dan kaki merupakan satu garis lurus

(d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan kedua

sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai

(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik

c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up )

(1) Tujuannya : Menguatkan otot perut

(2) Cara melakukannya )

(a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan

diletakkan di belakang kepala

(b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua

tangan tetap berada di belakang kepala

b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas )

1) Hakikat Latihan Kelentukan

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti.

2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan, Antara Lain :

a) Latihan Kelentukan Otot Leher

(1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah depan dan ke samping

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua

tangan di pinggang dan pandangan ke depan.

(b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )

(d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )

(e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan

kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan

b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang

(1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan

melenturkan otot-otot bagian pinggang

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua

tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan

sederhana ke samping kiri dan kanan, secara bergantian

(b) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan

ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi

yang berlawanan

(d) Ulangi putaran batang tubuh

c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul

(1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus

di atas kepala

(b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara

menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkkan / digerakkan

sampai ke atas kelapa

sebalikknya

d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut

(1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di

depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di

depan ditekuk

(b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan

kaki yang di depan

menggunakan pergantian posisi kaki

(d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang

e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul, Pinggang dan Lutut

(1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di

samping badan

(b) Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala

ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah

lurus ke depan sejajar dengan bahu

(d) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama

(e) Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala

tengadah ke atas

(f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang

f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan

(1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan

(2) Cara melakukannya :

(a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu

(b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari

merapat di antara jari tangan kanan dan kiri

kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala

B. Tujuan Pokok dari Latihan

Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta kesegaran jasmani bagi atlet. Sesuai dengan tujuannya maka urutan penekanan latihan sebagai berikut :

Pembentukan kondisi fisik (Phesical build up).Unsur-unsur yang harus di bentuk dan dikembangkan meliputi.

Kekuatan (stregth)
Kecepatan (speed)
Daya tahan (endorance)
Kelincahan (agelity)
Kelentukan (flexibility)
Kecepatan (accurancy)
Keseimbangan dan koordinasi
Pembentukan Teknik (Technical Build Up)
Pembentukan Taktik (Tactical Builp Up)
Pembentukan Mental (Mental Build Up)
Pembentukan Kematangan Juara

C. Beban Latihan (Loading)

Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading adalah suatu bentuk-bentuk latihan jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah raga. Bentuk-bentuk latihannya dapat dilakukan dengan berbagai cara : jari-senam-angkat besi-eross eouentry dsb.

Dua macam pengertian tentang beban latihan dapayt dibedakan sebagai beikut :

1. Beban Luar (outer load)

Merupakan bebna latihan yang langsung dapat dilihat secara nyata. Beban luar dapat ditandai dengan adanya sifat-sifat dari beban, itu sendiri, misalnya :

Insentif latihan
Volum latihan
Lamanya latihan
Rhytmo latihan dsb
2. Beban Dalam (inner load)

Merupakan beban latihan yang mempunyai pengaruh langsung terhadap fisiologis dari atlit. Jadi sebenarnya beban dalam adalah bebas luar yang dikenakan terhadap atlit yang memberikan pengaruh terhadap kenaikan denyut nadi.

D. Ciri-ciri Latihan

Intensity : merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang betul pelaksanaannya.

Misalnya :

Jumlah bebas dalam latihan kekuatan.
Kecepatan dalam hari pada jarak yang telah ditentukan.
Jarak dalam latihan lempar.
Tinggi dalam latihan lompat dsb.

Apabila kita dapat menjalankan secara penuh sesuai dengan kemampuan ini berarti kita menjalankan intensity 100% (maksimal). Tingkat intensity dapat dibedakan :

100 % atas lebih (110%) - super maximal

100% penuh - maxsimal

80% s/d 99% - sub maximal

60% s/d 79% - medium

59% s/d ke bawah – law (rendah)

Volume : jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak, waktu, berat, jumlah beban latihan.

Duration : lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi dengan waktu yang dipergunakan untuk istirahat.

Frequency : beberpa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya : dua kali, tiga kali atau enam kali. Cepat dan lambatnya suatu latihan dilakukan setiap set atau setiap elemen latihan juga merupakan frequency. Seringnya ulangan yang dilakukan setiap set atau elemen latihan disebut : density.

Ritme : merupakan irama dari latihan, misalnya : berta dan ringannya suatu latihan atau tinggi rendahn ya latihan.

E. Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik

Ada berbagai bentuk latihan kondisi fisik antara lain :

1. Fartlek

Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross country. Bentuk latihan in iberasal dari Swedia yang berarti “spee play” atau bermain-main dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melakukan latihan ini dengan berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini dipilihnya latihan (medan) yang mempunyai pemandangan indah sedikit rintan gn dengan lintasan yang berbeda-beda : lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya.

Pemandangan yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas melakukan latihannya. Coch ataupun atlitnya sendiri dapat menentukan bentuk larinya maupun lamanya latihan.

Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya (costa holmen) :

Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.
Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi.
Jalan cepat (istirahat aktif).
Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin).
Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.
Naik bukit dengan kecepatan tinggi.
Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit

Tujuan latihan sama dengan cross country terutama untuk daya tahan atau stamina. Bentuk latihan in baik sekali dilakukan pada periode persiapan atau bahkan pada periode latihan

2. Internal Trainning

Pada khir0akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang olah raga : atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan.

Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi). Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach atletik dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler.

Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi secara teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan. Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.

Contoh :

Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari.
b. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m.
c. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.
d. Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.

Untuk lari pertama latian boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian untuk seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik, kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan akan tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90 – 60 – 50 detikdan setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat ₌1600 m.

Untuk memper berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara meningkatkan beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor – faktor di atas dikombinasikan, misalnya:

Jarknya yang ditambah.
Ulangan yang diperbanyak.
Waktu dipercepat.

3. Aerobik

a. Arti dan tujuan

Yang dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.

Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain :

1) Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru.

2) Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap denyutan.

3) Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.

Jadi, dengan aerobik, kita akanmendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada perbaikan-perbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit teetentu diantaranya sakit jantung, sakit paru-paru, dapat menambah kesegaran jasmani,merugah sikap tubuh menjadi lebih tegap dan mental yang baik, menambah lebih waspada, percaya pada diri sendiri, mempercantik wajah serta untuk melawan penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi, aerobik dapat berfungsi sebagai obat dan untuk mempetinggi daya tahan dari seranganp-serangan penyakit.

b. Program aerobik

Sebelumnya memulai program aerobik, kita harus mengklasifikasikan diri dalam suatu kategori bagaimana keadaan kondisi kita pada saat sekarang. Dengan bermacam-macam tes kita akan mengetahui apakah tubuh kita ini dalam kondisi yang baik (segar) atau kondisi fisik yangkurang baik. Sudah barang tentu bila kondisi kita ternyata baik, pasti kita akan mempertahankan bahkan ditingkatkan dan bila ternyata kurang baik kita beruaha untuk memperbaiaki.

Dari macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah salah satu jenis tes yang mudah dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun sangat murah. Tes 12 menit dilakukan dengan berlari-lari di lapangan, di jalan atau tempat-tempat yang memuingkinkan untuk mengukur jarak tempuhnya. Dalam lari in kita diperbolehkan untuk berjalan kaki bila kita lelah/ capai. Hindarilah memaksa diri untuk mendapatkan suatu nilai dimana dengan cara itu badan kita menjadi letih.

Bila waktu 12 menit telah habis maka kita harus segera memberi tanda pada titik yang kita capai. Bila hal ini dilakukan di jalan, kita dapat mengukur jarak yang ditempuh dengan speed meter mobil atau sepeda motor atau melihat tanda yang telah ditentukan bila hal ini dilakukan di lapangan.

Bila tes 12 menit ini masih dianggap susah karena dilakukan secara beramai-ramai (massal) berhubungan dengan cara mengukurnya, bentuk tes yang lebih praktis adalah dimana jaraknya yang ditentukan (1,5 mil=2,4 km), kemudian orang yang dites disuruh menempuh jarak tersebut dengan berlari dan berjalan. Waktu yang ditempuh dihitung dengan arloji atau stopwatch, tingkat kesegarannya dapat dilihat dalam tabel di bawah ini.

Norma/kriteria Kelenturan

Umur Tahun	Kategori Kesegaran	Hasil Tes 12 Menit (km)	Hasil Tes 2,4 Menit (km)
Umur Tahun	Kategori Kesegaran
Di bawah 30	I. Sangat kurang II. Kurang III. Sedang IV. Baik V. Baik sekali
30-39
40-49
e atas

Bila kita sudah mengetahui kategori yang kita miliki, program latihan harus disesuaikan dengan kategori kita masing-masing. Program latihan dapat dilakuakan dengan bermacam-macam bentuk misalnya jalan kaki, lari di tempat, lari, bernang, bersepeda, basket ball, dan lain-lain cabang olah raga. Akan tetapi, jenis latihan yang paling murah dan dapat dilakukan oleh seluruh lapisan masyarakat adalah lari.

Tes 12 menit juga menunjukkan kepada kita dengan tepat berapa minggu waktu yang diperlukan serta berpa banyak latihan olah raga yang harus dilakukan setiap minggu untuk dapat mencapai nilai 30 setiap minggu. Setelah kita mampu memperoleh nilai cukup ini, nilai 30 setiap minggu yang kita peroleh sudah cukup untuk memelihara kondisi tubuh yang baik.

http://nannesta.blogspot.com/2012/01/perbedaan-kelentura-dengan-kelentukan.html

Artikel terkait :

Cara meredakan kecemasan

Latihan mental atlet

Psikologi olahraga karate

Analisisc abang olahraga karate

Angketkecemasan atlet

Kaset karate

TERIMA KASIH ATAS KUNJUNGAN SAUDARA

Judul: Alat Tes Kelenturan (Flexibility)
Ditulis oleh Berman HS
Rating Blog 5 dari 5

Semoga artikel ini bermanfaat bagi saudara. Jika ingin mengutip, baik itu sebagian atau keseluruhan dari isi artikel ini harap menyertakan link dofollow ke https://vanbolon.blogspot.com/2013/09/alat-tes-kelenturan-flexibility.html. Terima kasih sudah singgah membaca artikel ini.