Parkour (baca : Paar-kuur , kadang-kadang disingkat PK) atau l'art du déplacement (Seni gerak) adalah aktivitas yang bertujuan untuk berpindah dari satu tempat ke tempat lainnya, dengan efisien dan secepat-cepatnya, menggunakan prinsip kemampuan badan manusia. Itu berarti untuk menolong seseorang melintasi rintangan, yang bisa berupa apa saja di sekitar lingkungan dari cabang-cabang pohon dan batu-batuan hingga pegangan tangan dan tembok beton yang bisa dilatih di desa dan di kota.
Beberapa media menyebut istilah "Traceur" atau "Traceuse" (untuk perempuan) untuk penggiat parkour, hal ini tidak sepenuhnya salah. Namun pada kenyataannya, sebutan Traceur dan Traceuse sesungguhnya adalah untuk praktisi parkour generasi pertama yang berlatih bersama David Belle (Founder / pencipta parkour) di Prancis. Sedangkan untuk praktisi parkour generasi setelahnya lebih tepat jika disebut dengan "Parkour Practitioner" atau "Praktisi Parkour", atau sekarang sering disebut juga dengan "Parkour Enthusiast" (Orang yang berlatih parkour dengan sepenuh hati dan antusias).
Parkour tidak bisa disebut sepenuhnya sebagai olahraga. Karena parkour tidak mengenal adanya kompetisi (misal di sepakbola ada kompetisi sepakbola nasional), kejuaraan (misal di bulutangkis ada All England), medali - medali , ataupun tingkatan-tingkatan (misal di taekwondo atau beladiri lainnya disimbolkan dengan sabuk). Di Parkour hanya dikenal istilah Jamming untuk menggambarkan kegiatan kumpul bersama sambil berbagi teknik atau metode latihan sesama praktisi.
Parkour juga tidak bisa disebut murni seni. Karena parkour tidak seperti dance yang mengedepankan keindahan dalam melakukan gerakan dan trik, atau capoeira yang indah dalam jurus. Parkour lebih mengedepankan tentang bagaimana cara kita bergerak dari satu titik ke titik lainnya, sedangkan keindahan adalah bonus.
Untuk lebih tepatnya, parkour lebih pas disebut sebagai "Aktivitas Disiplin". Seperti apa bentuk disiplin di parkour? mungkin anda bisa mulai mencari di web portal parkour indonesia dan bergabung di komunitas kota anda untuk mengetahui hal tersebut lebih dalam.

SUMBER:  http://id.wikipedia.org/wiki/Parkour

LATIHAN KEBUGARAN

A.   LATIHAN PENINGKATAN KEBUGARAN JASMANI 

1.    Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan (Muhajir 2: 2004).
Menurut (Agus Mukholid 2: 2004)
Latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis dan berkesinambungan. Beban atau intensitasnya semakin hari semakin bertambah agar memberikan rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fisik dan mental secara bersama-sama.
Kebugaran adalah keadaan tubuh seseorang dalam melaksanakan tugas-tugas setiap hari tanpa mengalami kelemahan yang berarti.
Latihan kebugaran jasmani adalah jenis latihan fisik (jasmani) melalui gerakan-gerakan anggota tubuh atau gerakan tubuh secara keseluruhan, dengan maksud untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani.
Sedangkan menurut Direktorat Jendral olahraga dari pemuda dalam seminar tanggal 16 – 20 – Maret 1971 di Jakarta bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

2.    Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
a.    Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (Physical Fitness).
b.    Untuk meningkatkan prestasi atlet.
c.    Meningkatkan produktivitas kerja
d.    Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
e.    Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.
f.     Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.
g.    Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.
h.    Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
i.     Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani kesehatan dari olahraga.

3.    Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
a.    Genetik (keturunan).
b.    Umur
c.    Jenis kelamin
d.    Kegiatan fisik
e.    Kebiasaan merokok
(Sumber : Pedoman pengukuran kesegaran jasmani, Departemen Kesehatan RI).

4.    Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval training, jogging dan aerobic.
Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, meliputi : (1) kekuatan, (2) kecepatan, (3) daya tahan, dan (4) kelentukan. Unsur yang lain akan kami bahas pada modul berikutnya.

a.    Latihan Kekuatan
1)     Hakekat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan : (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cidera.

2)     Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
a)    Latihan kekuatan otot lengan
(1)    Tujuannya : menguatkan otot lengan
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
(b)     Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
(c)     Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
(d)     Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik (lihat gambar 1 di bawah ini).





b)    Latihan kekuatan otot lengan (push-up)
(1)    Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
(b)     Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.
(c)     Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
(d)     Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
(e)     Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik (lihat gambar 2 di bawah ini.




c)    Latihan kekuatan otot perut (sit-up)
(1)    Tujuannya : menguatkan otot perut
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala.
(b)     Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
(c)     Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat gambar 3 di bawah ini.



d)    Latihan kekuatan otot punggung (back-lift)
(1)    Tujuannya : menguatkan otot punggung dan otot perut.
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
(b)     Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
(c)     Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.
(d)     Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
(e)     Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik, seperti gambar 4 di bawah ini :



e)    Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan)
(1)    Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu.
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan, dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.
(b)     Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan dengan tangan antara 10-20 meter) seperti gambar 5 di bawah ini :




Gambar 5. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua tangan)/ GEROBAK SORONG

f)     Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita)
(1)    Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
(2)    Cara melaksanakannya :
(a)     Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
(b)     Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.
(3)    Cara penilaiannya :
(a)     Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk mempertahan sikap gantung siku tekuk dicatat dalam satu detik.
(b)     Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan gagal, dan diberi nilai nol. Seperti pada gambar 6 di bawah ini :

Gambar 6. Tes gantung siku tekuk

g)    Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria).
(1)    Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan selebar bahu.
(b)     Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa mengangkat badan sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala menghadap lurus ke depan).
(c)     Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-betul lurus dari badan bergantung seperti sikap semula.
(d)     Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik
(e)     Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai ayunan, daya tidak sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus. Lihat gambar 7 dibawah ini :


Gambar 7. Tes gantung angkat tubuh (untuk pria)
h)    Latihan loncat tegak
(1)    Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power) otot tungkai dan otot perut.
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya.
(b)     Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
(c)     Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan denan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
(d)     Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada paapn skala. Tdana ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut. Seperti gambar 8 di bawah ini :



Gambar 8. Tes loncat tegak


b.    Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a)   Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
b)   Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).
c)   Lari naik bukit
d)   Lari menuruni bukit.
e)   Lari menaiki tangga gedung.
1)     Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
a)    Tujuannya : – melatih kecepatan gerakan seseorang
- untuk mengukur kecepatan.
b)    Perlengkapan :
(1)    Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
(2)    Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.
c)    Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :
(1)    Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.
(2)    Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
(3)    Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
(4)    Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40-60 meter.
(5)    Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
(6)    Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”) sampai siswa dapat melintasi garis finish.
d)    Penilaian / cara penilaian
(1)    Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60 meter.
(2)    Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual sampai persepuluh detik (lihat gambar 9 di bawah ini) :

2)     Lari naik bukit (Up hill)
Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai, kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang empuk.
3)     Lari menuruni bukit (Down hill)
Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

c.    Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :
1)     Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi vasculer, sebagai pengaruh latihan.

Usia	Zone latihan (Denyut nadi/menit)
15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25	143 sampai 174 143 sampai 173 143 sampai 172 141 sampai 172 141 sampai 171 140 sampai 170 139 sampai 169 139 sampai 168 138 sampai 167 137 sampai 167 135 sampai 168

Tabel 1. Sistem Kardio Respirasi Vasculer

Contoh Perhitungan :
Rusli berumur 15 tahun harus melakukan latihan sampai denyut nadinya mencapai lebih dari 143 denyut nadi/menit dan tidak melampaui 174 denyut/menit. Artinya, apabila Rusli setelah melakukan latihan denyut nadinya di bawah 143/menit, latihan itu kurang dan kurang bermanfaat untuk kesehatannya. Untuk itu latihan diteruskan. Apabila Rusli melakukan latihan dan setelah dipantau denyut nadinya lebih dari 173 denyut / menit, latihannya itu berbahaya untuk kesehatan, untuk itu Rusli segera istirahat.

2)     Lamannya latihan
Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit.
Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval :
a)    Interval training lambat dengan jarak jauh :
(1)    Lama latihan        : 60 detik – 3 menit
(2)    Intensitas latihan  : 60% – 75% maksimum
(3)    Ulangan latihan    : 10 – 20 kali
(4)    Istirahat                : 3 – 5 menit

Contoh latihan tabel 2 : waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik.

Repetisi	Jarak	Waktu	Istirahat
3 3 5 5	800 meter 800 meter 400 meter 300 meter	160 detik 120 detik 80 detik 80 detik	5 menit 4 menit 3 menit 2 menit

Tabe 2. Interval training loncat jarak jauh.

b)    Interval training cepat dengan jarak cepat.
(1)    Lama latihan        : 5 – 30 detik
(2)    Intensitas latihan : 85% – 90% maksimum
(3)    Ulangan latihan    : 15 –25  kali
(4)    Istirahat                : 30 – 90 detik

Contoh latihan tabel 3. Waktu terbaik 100 m : 14 detik

Repetisi	Jarak	Waktu	Istirahat
5 5 5 5	50 meter 100 meter 100 meter 50 meter	8 detik 16 detik 16 detik 8 detik	30 menit 90 menit 90 menit 30 menit

Tabel 3. Interval training jarak cepat.

3)     Frekuensi latihan
Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani, latihan harus dilaksanakan paling sedikit 3 hari dalam seminggu, sebanyak-banyaknya 5 hari dalam satu minggu.
4)     Waktu latihan
Waktu latihan sebaiknya dipilih waktu yang paling tepat, misalnya :
(a)     Latihan pagi dilakukan sebelum pukul 10.00
(b)     Latihan sore dilakukan setelah pukul 15.00
(c)     Latihan dilakukan setiap saat.
(d)     Khusus siang hari atau suhu panas hendaknya dihindari untuk mencegah stress.
(e)     Tiga jam sebelum tidur latihan harus selesai.

d.    Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)
1)     Hakekat latihan kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006). Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
(a)  Latihan tismis
(b)  Latihan statis
Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.


2)     Bentuk-bentuk latihan kelenturan
Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :
a)     Latihan kelenturan otot leher
(1)   Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke samping.
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
(b)     Kemudian  miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
(c)     Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).
(d)     Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
(e)     Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan. Lihat gambar 10. di bawah ini.




b)     Latihan kelenturan sendi bahu
(1)   Tujuannya :
(a)     Melatih persendian dan otot bahu.
(b)     Meluaskan gerakan bahu.


(2)   Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di samping badan.
(b)     Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil kemudian membesar.
(c)     Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan. Lihat gambar 11 di bawah ini :

c)     Latihan kelenturan otot pinggang
(1)   Tujuannya :
(a)     Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang.
(b)     Melenturkan otot-otot bagian pinggang.

(2)   Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara bergantian sisi (4 kali ke kanan 4 kali ke kiri).
(b)     Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).
(c)     Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).
(d)     Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri) lihat gambar 12 di bawah ini.



Gambar 12. Latihan menggerakkan otot-otot pinggang.

d)     Latihan kelentukan sendi pinggul
(1)   Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.
(b)     Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkan / digerakkan sampai ke atas kepala.
(c)     Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan sebaliknya. (4 kali hitungan). Seperti gambar 13 di bawah ini :



Gambar 13. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu.

e)     Latihan kelenturan sendi lutut
(1)   Tujuannya : menguatkan persendian lutut
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk
(b)     Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan.
(c)     Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki.
(d)     Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan). Contoh gambar 14. Latihan menggerakkan sendi lutut.



Gambar 14. Latihan menggerakkan sendi lutut

f)      Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi)
(1)   Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
(b)     Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.
(c)     Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu.
(d)     Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
(e)     Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan) lihat gambar 15 dibawah ini :


g)     Latihan kelenturan pergelangan tangan
(1)   Tujuannya : melemaskan persendian otot tangan.
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu
(b)     Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat diantara jari tengan kanan dan kiri.
(c)     Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala.
(d)     Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan. Seperti gambar 16 di bawah   ini :
Gambar 16. Latihan kelenturan pergelangan tangan.

h)     Latihan kelenturan tungkai / punggung
(1)   Tujuannya : melemaskan tungkai / punggung
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Lakukan posisi jongkok selama 1 detik.
(b)     Lakukan posisi bungkuk, selama 3 detik
(c)     Ulangan masing-masing sebanyak 3 kali.
(d)     Ulangan kedudukan mencium lutut sebanyak 3 kali. Lihat gambar 17.





Gambar 17. Latihan tungkai/punggung


i)       Latihan Punggung
(1)   Tujuannya : melemaskan persendian punggung
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Lengkungkan punggung selama tiga detik
(b)     Bulatkan punggung selama tiga detik.
(c)     Lakukan skala lutut kanan selama tiga detik.
(d)     Lakukan skala lutut kiri selama tiga detik.
(e)     Lakukan duduk berlutut dan dahi di lantai selama tiga detik.
(f)      Lengkungkan naik selama tiga detik
(g)     Lengkungkan ke depan selama tiga detik



(h)     Lengkungkan naik dan lutut di bengkokkan selama tiga detik. Lihat gambar 18 di bawah ini :



Gambar 18. Latihan punggung


j)       Latihan kelenturan pergelangan kaki, tungkai dan punggung duduk lurus
(1)   Tujuannya : melemaskan pergelangan kaki, tungkai dan punggung.
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Fleksikan pergelangan kaki kanan dengan menggunakan kedua tangan untuk membalikkan tekanan regangan selama tiga detik.
(b)     Ekstensikan pergelangan kaki kanan selama tiga detik.
(c)     Ekstensikan pergelangan kaki kiri selama tiga detik.
(d)     Salah satu tungkai dilipat mengangkang, kemudian gerakkan kedua tangan untuk menarik lutut ke dada selama tiga detik.
(e)     Salah satu tungkai kanan mengangkang kemudian gunakan kedua tangan untuk menarik kaki ke dada selama tiga detik.


k)     Posisi duduk mengangkang, tungkai kanan dilipat dan tungkai kiri lurus, kemudian capailah bagian tengah tungkai kiri dan pegang selama tiga detik. Seperti gambar 19. di bawah ini :

Gambar 19. Latihan kelenturan pergelangan kaki, tungkai dan punggung.

l)       Latihan kelenturan punggung dan tungkai
(1)   Tujuannya : melemaskan punggung dan tungkai.
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Duduk mengangkang dengan dilipat, kedua tangan punggung di atas dua kaki, tarik ke bawah tengah selama tiga detik.
(b)     Duduk mencium lutut selama tiga detik
(c)     Duduk mencium lutut kemudian fleksikan pergelangan kaki selama tiga detik.
(d)     Sebuah tungkai kiri diangkat selama tiga detik.
(e)     Sebuah tungkai kanan diangkat selama tiga detik.
(f)      Ulangi gerakan secukupnya. Lihat gambar 20 di bawah ini :



e.    Latihan Keseimbangan
1)     Pengertian keseimbangan
Latihan keseimbangan adalah latihan sikap mempertahankan posisi tubuh selama beberapa detik (Rumawi Irawan: 12: 2004). Sedang menurut Muhajir, keseimbangan diartikan sebagai kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam posisi badan yang dinamis (bergerak). Dapat disimpulkan bahwa keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam waktu tertentu.
2)     Bentuk-bentuk latihan keseimbangan
a)     Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kaki.
(1)    Tujuannya : melatih keseimbangan badan dan kaki
(2)    Pelaksanaannya :
(a)     Permulaan berdiri dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.
(b)     Rentangkan kedua tangan ke samping lurus sejajar bahu.
(c)     Bungkukkan badan ke depan sejajar dengan lantai.
(d)     Salah satu dahi diangkat lurus kebelakang hingga membentuk sikap kapal terbang. Tahan selama beberapa detik.

b)     Berdiri jinjit satu kaki dan kaki satu kaki diangkat
(1)    Tujuannya : melatih keseimbangan
(2)    Pelaksanaannya :
(a)     Permulaan berdiri tegak dengan kedua lengan di samping badan.
(b)     Luruskan kedua lengan ke samping lurus sejajar dengan bahu dan angkat satu kaki dengan menekuk lutut, kemudian tempelkan telapak kaki yang diangkat menyentuh lutut. Seperti gambar 21 di bawah ini :




c)     Latihan keseimbangan pada tumpuan pundak
(1)    Tujuannya : melatih keseimbangan
(2)    Pelaksanaannya :
(a)     Permulaan latihan adalah tidur telentang dengan kedua tungkai rapat dan lengan di samping kanan.
(b)     Angkat kedua tungkai ke atas dalam posisi rapat hingga ke posisi tegak lurus. Kedua lengan membantu menopang pada pinggang dekat pinggul untuk membantu mendorong dan meluruskan badan hingga ke posisi lurus.
(c)     Kesalahan umum
(1)    Telapak kaki mengarah ke atas
(2)    Perut kurang didorong hingga condong ke depan dan lutut di bengkokkan. Contoh seperti gambar 22 di bawah ini :

Sumo (相撲 sumō^?) adalah olahraga saling dorong antara dua orang pesumo yang berbadan gemuk sampai salah seorang didorong keluar dari lingkaran atau terjatuh dengan bagian badan selain telapak kaki menyentuh tanah di bagian dalam lingkaran. Pesumo (rikishi) perlu berbadan besar dan gemuk karena semakin tambun seorang pegulat sumo semakin besar pula kemungkinannya untuk menang.
Sumo adalah olahraga asli Jepang dan sudah dipertandingkan sejak berabad-abad yang lalu. Di beberapa negara tetangga Jepang seperti Mongolia dan Korea juga terdapat olahraga gulat tradisional yang mirip-mirip dengan sumo.
Sumo memiliki berbagai upacara dan tradisi unik seperti menyebarkan garam sepanjang pertandingan untuk mengusir bala.

Penentuan pemenang

Pemenang pertandingan ditentukan berdasarkan dua peraturan sederhana:

1. Pegulat yang lebih dulu menyentuh tanah dengan bagian badan selain telapak kaki adalah pegulat yang kalah.
2. Pegulat yang lebih dulu menginjak tanah di luar lingkaran adalah pegulat yang kalah.

Pada kesempatan yang jarang terjadi, pegulat yang kebetulan menyentuh tanah lebih dulu ada kemungkinkan dimenangkan oleh wasit dengan syarat kedua pegulat menyentuh tanah pada sekitar saat yang bersamaan dan pegulat yang baru menyentuh tanah kemudian dianggap tidak ada harapan untuk memenangkan pertandingan dari pegulat lawan yang lebih kuat. Pegulat yang kalah dalam kesempatan ini disebut shinitai (orang mati).
Selain itu, ada beberapa peraturan lagi yang bisa dipakai untuk menentukan pemenang. Pegulat yang menggunakan teknik yang tidak sah (kinjite) secara otomatis dinyatakan kalah. Pegulat dengan mawashi (sabuk yang juga berfungsi sebagai celana) yang lepas sewaktu bertanding juga dinyatakan kalah. Pegulat yang tidak muncul sewaktu tiba gilirannya untuk bertanding juga dinyatakan kalah secara fusenpai. Setelah salah seorang pegulat dinyatakan sebagai pemenang, juri (gyoji) yang berada di luar ring mengumumkan kimarite (teknik yang digunakan oleh pegulat yang menang).
Pertandingan sumo selalu didahului oleh ritual yang panjang, walaupun pertandingannya sendiri sering hanya berlangsung beberapa detik. Pegulat yang kalah kuat bisa cepat sekali terdorong keluar dari lingkaran atau terjatuh, sedangkan pertandingan yang seimbang bisa berlangsung sampai beberapa menit. Pegulat sumo yang mempunyai lingkar perut besar dan tubuh yang gemuk mempunyai kemungkinan besar untuk menang, walaupun kadang-kadang pegulat yang lebih kecil tapi memiliki teknik luar biasa bisa mengalahkan pegulat yang lebih gemuk.

Ring sumo (dohyō)

Pertandingan sumo berlangsung di atas ring bernama dohyō (土俵) yang dibuat dari campuran tanah liat yang dikeraskan dengan pasir yang disebarkan di atasnya. Dohyō dibongkar setelah pertandingan selesai dan dohyō yang baru harus selalu dibangun untuk setiap turnamen. Pembangunan dohyō untuk keperluan turnamen atau latihan menjadi tanggung jawab penyelenggara (yobidashi).
Lingkaran tempat pertandingan berlangsung mempunyai diameter 4,55 meter dan dikelilingi oleh karung beras yang disebut tawara (俵). Ukuran karung beras sekitar 1/3 ukuran karung beras standar yang sebagian dipendam di dalam tanah liat yang membentuk gundukan dohyō. Sedikit di luar lingkaran diletakkan empat buah tawara yang pada zaman dulu dimaksudkan untuk menyerap air hujan sewaktu turnamen sumo masih diselenggarakan di tempat terbuka.
Di tengah-tengah lingkaran terdapat dua garis putih yang disebut shikiri-sen (仕切り線). Kedua pegulat (rikishi) yang bertarung harus berada di belakang garis shikiri-sen sebelum pertandingan dimulai.
Bagian luar sekeliling lingkaran disebut janome yang dilapisi pasir halus untuk membentuk permukaan yang mulus. Pegulat yang terdorong ke luar lingkaran atau terjatuh pasti menimbulkan tanda pada permukaan janome akibat terkena injakan kaki atau anggota tubuh yang lain. Yobidashi harus memastikan permukaan janome berada dalam keadaan mulus sebelum pertandingan yang lain dimulai.

SUMBER:  http://id.wikipedia.org/wiki/Sumo

Skuas (bahasa Inggris: squash) adalah sejenis olahraga raket yang berasal dari Inggris. Dua orang bermain dalam sebuah ruangan tertutup dengan saling berbalas memukulkan bola skuas ke sebuah sisi ruangan yang menghadap kedua pemain (kegiatan ini disebut rally). Hal ini terus berlangsung hingga salah seorang pemain gagal mengembalikan bola hasil pukulan sang lawan atau melakukan kesalahan (misalnya memukul bola hingga 'out' atau memukul bola setelah memantul dua kali atau lebih).

Set dan angka permainan

Setiap permainan terdiri dari lima set, namun jika salah seorang pemain telah memenangkan tiga set, maka ia adalah pemenangnya.
Ada dua macam penilaian angka: sistem tradisional menyatakan bahwa hanya pemain yang melakukan servis (orang pertama yang mulai memukul bola) yang berhak memperoleh angka jika pemain lawan gagal mengembalikan bola hasil pukulan sang pemain atau melakukan kesalahan, sementara sistem lainnya yang disebut sistem Amerika, menyatakan bahwa pemenang setiap rally berhak mendapatkan angka tanpa memedulikan apakah sang pemenang adalah orang yang melakukan servis atau bukan. Dalam pertandingan internasional, sistem penilaian angka yang digunakan adalah sistem tradisional.
Menggunakan sistem tradisional, setiap set akan dimenangi jika seorang pemain mencapai 9 poin, sementara dalam sistem Amerika, poin yang harus dicapai adalah 11 poin.

Pemain terkenal dan popularitas

Dua negara yang terkenal banyak melahirkan pemain-pemain terkenal dalam olahraga ini adalah Britania Raya dan Pakistan. Beberapa di antaranya adalah Hashim Khan, Azam Khan, Jonah Barrington, Geoff Hunt (Australia), Jahangir Khan, Jansher Khan, Janet Morgan, Heather McKay, Susan Devoy (Selandia Baru), Michelle Martin (Australia).
Negara-negara lainnya di mana olahraga ini populer kebanyakan adalah negara-negara anggota Persemakmuran.

SUMBER:  http://id.wikipedia.org/wiki/Skuas

Panjat Tebing atau istilah asingnya dikenal dengan Rock Climbing merupakan salah satu dari sekian banyak olah raga alam bebas dan merupakan salah satu bagian dari mendaki gunung yang tidak bisa dilakukan dengan cara berjalan kaki melainkan harus menggunakan peralatan dan teknik-teknik tertentu untuk bisa melewatinya. Pada umumnya panjat tebing dilakukan pada daerah yang berkontur batuan tebing dengan sudut kemiringan mencapai lebih dari 45° dan mempunyai tingkat kesulitan tertentu.^[1]
Pada perkembangannya kegiatan panjat tebing berevolusi menjadi berbagai dimensi kegiatan: olahraga yang mengejar prestasi, petualangan yang mengejar kepuasan pribadi, dan sebagai kegiatan profesi untuk mencari nafkah yaitu Kerja pada Ketinggian.

mainnya berlomba memanjat tebing secepat cepatnya, tergantung jenis permainannya.

SUMBER:  id.wikipedia.org/wiki/Panjat_tebing

Diposkan oleh CITRA DANCE
Mengenal Olah Raga Dansa

Apa yang dimaksud dengan olah raga dansa? Secara sederhana, olah raga dansa adalah bentuk kompetitif dari dansa ballroom. Dansa ballroom kompetitif, yang ruang lingkupnya lebih sempit dari dansa sosial, telah ada sejak bertahun-tahun yang lalu, yaitu sejak awal 1920-an. Belakangan, sebagai upaya untuk lebih merefleksikan karangkter olah raganya, di Inggris olah raga ini dikenal sebagai Dancesport (olah raga dansa kompetitif).

Seperti cabang-cabang olah raga lainnya, olah raga dansa memiliki struktur internasional yang sangat terorganisir, dengan banyaknya kompetisi-kompetisi yang digelar di seluruh dunia, mulai dari kompetisi lokal hingga kejuaraan dunia. Sebagai pengakuan atas sifat keolahragaanya, pada tanggal 8 September 1997, Komite Olimpiade Internasional (International Olympic Committee) IOC mengumumkan bahwa mereka mengakui Federasi Olah Raga Dansa Internasional (International DanceSport Federation) IDSF sebagai badan pemerintahan dunia bagi olah raga dansa, dan menjamin keanggotaan penuh IDSF dalam IOC. Olahraga dansa akan didemonstrasikan pada Olimpiade Musim Panas tahun 2008.

Jenis-jenis Dansa
Olah raga dansaterdiri dari dua gaya:
Moderen (atau “Standar”, seperti yang dikenal secara Internasional), yang terdiri dari lima macam dansa. Waltz, Tango, Foxtrot, Quickstep, dan Viennese Waltz;
Latin American (atau biasa disingkat Latin saja), yang juga terdiri dari lima macam dansa. Cha cha, Samba, Rumba, Paso Doble, dan Jive.

Pengenalan kepada Kompetisi
Pada hampir semua bagian, kompetisi dikelompokkan kedalam dua kategori, yaitu Amatir dan profesional, walaupun di Amerika Serikat, kompetisi Profesional/Amatir dimana murid berpasangan dengan guru dansanya adalah hal yang biasa.
Kompetisi Amatir dibagi menjadi beberapa kategori usia. Di Inggris, kategori-kategori ini terdiri dari Juvenile (dibawah 12 tahun), Junior (antara 12 hingga 16 tahun), Adult (16-35 tahun), dan Senior (diatas 35 tahun).

Proses penilaian pada kompetisi dansa dilakukan dengan membentuk satu tim juri dengan seorang ketua juri, yang tugasnya adalah memastikan bahwa musik dimainkan pada tempo dan durasi yang tepat, agar memeri cukup waktu bagi tim juri dalam menilai semua peserta kompetisi. Tergantung pada tingkat kualifikasi dan pengalaman para juri tersebut, mereka mungkin disetujui untuk menjadi juri pada kejuaraan-kejuaraan akbar.

Skor-skor yang diberikan terhadap para peserta kompetisi oleh tim juri dinilai bersama-sama menggunakan sebuah proses yang disebut Skating System, yaitu sebuah sistem penilaian dimana keputusan akhirnya penilaian mayoritas tim juri.
Kostum yang menarik, dan penampilan yang baik merupakan faktor-faktor penting dalam menarik perhatian para juri, sementara kemampuan peserta dinilai berdasarkan ketepatan teknik yang dilakukan, dikombinasikan dengan kompleksitas gerakan (koreografi) dan interpretasi dari tarian tersebut.

Jumlah dansa yang harus ditarikan dalam masing-masing gaya pada sebuah kompetisi dapat bervariasi tergantung pada sifat kompetisinya. Pada sebuah kejuaraan yang diberi peringkat Championship oleh British Dance Council (BDC), biasanya peserta menarikan lima macam dansa dari masing-masing gaya secara terpisah. Tetapi bila kompetisinya berupa ’10 dance championship’, maka kesepuluh macam dansa dari kedua gaya (Standar dan Latin) akan ditarikan sekaligus.

Kompetisi dibagi menjadi beberapa babak dimana pada awalnya terdapat banyak peserta, yang kemudian secara bertahap akan dikurangi sampai akhirnya di babak final hanya tersisa, biasanya, enam pasangan terbaik. Musik untuk setiap tarian pada setiap babak biasanya berdurasi antara 1,5 hingga 2 menit.

SUMBER: http://citradanceer.blogspot.com/2009/05/mengenal-olah-raga-dansa.html